10 beste Lebensmittel für Energie

Gesunde Kost, wie Obst und Gemüse, hilft Ihnen dabei, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie erschöpft aufwachen oder mittags schleppen - auch wenn Sie gut geschlafen haben - kann Ihre Ernährung die Schuld sein. Nährstoffmangel und Zucker können zu Müdigkeit führen und Ihren Blutzuckerspiegel stören, sodass Sie sich ausgelaugt fühlen. Wir haben mit Top-Ernährungsexperten gesprochen, um herauszufinden, welche Lebensmittel am besten zur Steigerung Ihrer Energie geeignet sind und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.

Edamame

Der hohe Proteingehalt und die Ballaststoffe von Edamame sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Energieschub sind, sollten Sie einen Snack mit Edamame einnehmen - grüne, unreife Sojabohnen -, sagt Rene Ficek, registrierter Ernährungswissenschaftler und führender Ernährungsexperte bei Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame ist mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt, die Sie für lang anhaltende Energie zwischen den Mahlzeiten satt halten.

Verwenden Sie gefrorenes Edamame in Suppen, Nudeln und Chilis, werfen Sie eine Handvoll aufgetaute Bohnen auf einen Salat oder einen Snack auf geröstetem Edamame.

Chia-Samen

Chia beugt Austrocknung vor, wodurch Sie müde werden können.

Chia-Samen sind mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffen gefüllt, die Ihre Energie steigern. "Chia-Fasern sind einzigartig hydrophil, nehmen also viel Wasser auf und bilden ein Gel", sagt Sara Vance, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The Perfect Metabolism Plan . "Dieses Gel hält Sie hydratisiert, liefert dauerhafte Energie und unterstützt die Ausdauer." Sie sind auch reich an essentiellen Mineralien wie Kalzium.

Fügen Sie Ihrem Smoothie oder Haferflocken einen Esslöffel Chia hinzu, um die energetischen Vorteile zu nutzen.

Kokosnussöl

Das einzigartige Fettsäuremake-up von Kokosnussöl steigert die Energie.

Kokosnussöl eignet sich aufgrund seiner einzigartigen Fettsäurezusammensetzung, die viele mittelkettige Fettsäuren enthält, hervorragend für die Energiegewinnung. "Diese Fettsäuren werden leichter in Energie umgewandelt und werden weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert", sagt Vance.

Mischen oder mischen Sie Kokosöl in Ihren Kaffee, Tee oder Smoothie. "Ich finde, ein Teelöffel Kokosöl in einer Tasse Tee hilft, das Verlangen nach Zucker einzudämmen", sagt Vance. Sie können es auch anstelle von Speiseölen zum Braten und Backen verwenden.

Cashewkerne

Cashewnüsse bieten viel anregendes Magnesium.

Cashewnüsse sind ein energetisierender Snack für unterwegs. Jede Portion enthält wichtige Mineralien wie Kupfer und Zink, die Ihre Zellen zur Energiegewinnung benötigen.

Cashewnüsse können auch als Alternative für Milchprodukte verwendet werden. Tauchen Sie Cashewnüsse einfach über Nacht in Wasser und mischen Sie die Mischung für frische Cashewnussmilch. Weil Cashewnüsse so weich sind, müssen Sie die Milch nicht einmal abseihen, bevor Sie sie trinken - servieren Sie sie einfach so, wie sie ist.

Hummus und Gemüse

Snacks auf Hummus und Gemüse für unterwegs.

Die Kombination von proteinreichem Hummus mit ballaststoffreichem Gemüse sorgt für einen ausgewogenen Energieschub, sagt Karah Stanley, eine am St. Elizabeth Weight Management Center in Florence, Kentucky, registrierte Diätassistentin. Die Ballaststoffe und das Eiweiß steigern das Sättigungsgefühl, sodass Sie sich zwischen den Mahlzeiten zufrieden fühlen und dauerhafte Energie haben.

Die Kichererbsen in Hummus enthalten auch Eisen, ein Mineral, das Ihre Zellen zur Energiegewinnung verwenden, während das Vitamin C im Gemüse die Eisenaufnahme verbessert. Wählen Sie rote Paprikaschnitten oder Kirschtomaten als reichhaltige Vitamin C-Quelle.

Vollweizentoast und Mandelbutter

Mandelbutter auf Toast ist ein perfekter Energieschub vor dem Training.

Machen Sie Mandelbutter auf Toast für ein schnelles Frühstück oder einen Snack für Energie. "Vollkorntoast liefert gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, damit ich mich satt fühle", sagt Stanley. "Und ein gehäufter Esslöffel Mandelbutter fügt gesunde Fette und einen Proteinschub hinzu."

Stellen Sie sicher, dass Sie Brot mit 100 Prozent Vollkorn wählen, besonders wenn Sie einen Energieschub benötigen. Sorten, die einfach als "Weizenbrot" bezeichnet werden, enthalten möglicherweise noch raffiniertes Mehl, was zu Blutzuckerabstürzen führen kann, die Sie ermüden lassen. Wählen Sie natürliche Mandelbutter, die nur Mandeln und Salz enthält, da einige Sorten Zucker enthalten.

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Andenhirse

Quinoa bietet hochwertiges muskelaufbauendes Protein.

Quinoa ist reich an Proteinen und enthält erhebliche Mengen an Vitaminen des B-Komplexes, was es zu einem natürlichen Energieverstärker macht, erklärt die Ernährungsexpertin Stacy Goldberg, Gründerin von Savorfull. Quinoa enthält auch essentielle Mineralien, die Ihren Zellen helfen, Energie und gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu produzieren, die Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, was für eine anhaltende Energieversorgung während des Tages wichtig ist.

Kombinieren Sie Quinoa mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt, um die Eisenaufnahme zu maximieren . Probieren Sie einen Spinatsalat mit Erdbeeren, Walnüssen, Quinoa und Lachs für ein vitalisierendes Mittagessen.

Lachs

Die Omega-3-Fettsäuren beim Lachs bekämpfen Müdigkeit.

Lachs gehört zu den besten Nahrungsmitteln für gesunde Fette und Proteine. Es ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, unterstützt die Gesundheit des Gehirns und verbessert Ihre Stimmung.

Lachs ist wie Quinoa mit Vitaminen und Mineralstoffen des B-Komplexes beladen. Es ist auch eine Quelle von Vitamin D, einem Nährstoff, der Ihren Mitochondrien - den "Kraftwerken" Ihrer Zellen - hilft, effizient zu arbeiten, um Ihre Energie zu steigern.

Rüben

Die Nitrate in Rüben versorgen Ihre Zellen mit Energie.

Zuckerrüben sind mit nützlichen Verbindungen, den so genannten Nitraten, beladen, die Ihr Körper in energiereiches Stickoxid umwandelt. "Stickstoffmonoxid erweitert die Wände Ihrer Blutzellen und gibt ihnen die Möglichkeit, mehr Sauerstoff aufzunehmen und mehr Energie zu produzieren", sagt Goldberg. Die langsam freisetzenden Kohlenhydrate von Rüben halten auch Ihren Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Spitzen und Stürze.

Fügen Sie geröstete Zuckerrüben zu Ihren Spinatsalaten hinzu, mischen Sie ein paar Stücke rohe geschälte Rote Beete in Ihren Smoothie oder servieren Sie gerösteten Rüben-Hummus mit Gemüse für einen belebenden Snack.

Wasser

Durch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleibt Ihre Energie erhalten.

Selbst wenn Sie ein wenig dehydriert sind, können Sie sich müde und träge fühlen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie genügend Wasser erhalten, um Energie zu gewinnen.

Streben Sie zunächst 64 Unzen pro Tag an, empfiehlt Stanley, und arbeiten Sie daran, bis Sie eine Unze Wasser für jedes Kilogramm Körpergewicht erhalten - ungefähr 68 Unzen für eine 150-Pfund-Person oder 82 Unzen für eine 180-Pfund-Person - oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind. Fügen Sie Geschmack hinzu, indem Sie Ihr Wasser mit Gurken, Erdbeeren oder Zitronen einweichen.