Buddha-Schalen (auch bekannt als Hippie-Schalen) - ursprünglich exklusiv in der veganen und vegetarischen Community - haben sich aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl zu nähren als auch zu befriedigen, die Gesundheit zu stärken und die Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen, inzwischen etabliert. Außerdem sind sie köstlich. Obwohl es einige Variationen der Formel gibt (einige erlauben nicht-vegane Zutaten), stimmen viele darin überein, dass jede Schüssel nach einer erfolgreichen Superfood-Gleichung "gebaut" werden sollte: Vollkorn + ein nährstoffreiches Grün / Gemüse + mageres Protein + gesunde Fette = Glück in einer Schüssel .
Es gibt eine Menge von Rezepten für Buddha-Schalen online, aber das Beste an diesen herzhaften Gerichten ist die Möglichkeit, mithilfe der Formel aus Ihren Lieblingsnahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte Ihre eigenen zu kreieren. Möglicherweise enthält Ihre Küche bereits alle Zutaten, die für eine erfolgreiche Kombination erforderlich sind!
Dinge, die du brauchen wirst
- Eine Schüssel
- Ein ganzes Korn Ihrer Wahl
- Ein dunkelgrünes Gemüse
- Ein oder mehrere zusätzliche Gemüse (für Farbe gehen!)
- Ein mageres Protein
- Ein gesundes Fett (kann in Form von nahrhaften Dressings und Topper wie Samen und Nüssen vorliegen)
- Geschmacksverstärker wie Kräuter, Gewürze, natürliche Saucen (optional)
- Ein dankbares Herz (optional, aber sehr zu empfehlen)
Schritt 1: Wählen Sie ein gesundes Vollkorn
Vollkornprodukte liefern eine gesunde Quelle für Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien. Insbesondere durch die Ballaststoffe fühlen Sie sich länger satt, sodass Sie nach dem Essen nicht nach dem Schokoriegel greifen. Stellen Sie sicher, dass Sie Vollkornprodukte und keine raffinierten Produkte auswählen, die verarbeitet wurden, um einen Großteil der Fasern zu entfernen und die Haltbarkeit zu verlängern. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Brauner Reis
- Gerste
- Farro
- Hirse
- Weizenbeeren
- Amaranth
- Quinoa (ein "Imitat-Korn" Samen, aber es zählt!)
Schritt 2: Wählen Sie ein dunkelgrünes Gemüse
Ich bin mir sicher, dass Sie inzwischen wissen, dass dunkelgrünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse) eines der weltweit führenden Superfoods ist. Ich meine, was können sie nicht tun? Sie helfen, Herzkrankheiten abzuwehren, schützen unsere Zellen vor Krebs, stärken unsere Knochen, lindern Entzündungen, verbessern die Verdauung, heißt es weiter. Es ist ein Kinderspiel, dass Grüns eine erstklassige Immobilie in Ihrer Buddha-Schale einnehmen sollten! Für eine maximale Ernährung essen Sie sie gedämpft oder roh. Einige Vorschläge:
- Grünkohl
- Collards
- Rübengrün
- Rübengrün
- Mangold
- Spinat
- Rucola
- Bok Choy
- Grüne Bohnen
- Brokkoli
Schritt 3: Fügen Sie buntes Gemüse hinzu
Technisch gesehen haben Sie Ihren Bedarf an Buddha-Schalen-Gemüse mit den Grüntönen gedeckt, aber wenn es um Gemüse geht, gilt: Je mehr Farben, desto runder ist Ihre Nährstoffaufnahme. Ganz zu schweigen davon, wie hübsch Ihre Schüssel sein wird! Für eine maximale Ernährung empfehlen wir wiederum Dämpfen, Backen oder leichtes Rühren in Kokosöl.
- Rüben
- Süßkartoffel
- Möhren
- Quetschen
- Rote und gelbe Paprika
- Aubergine
- Tomaten
Schritt 4: Wählen Sie ein mageres Protein
Wir haben es in der Grundschule gelernt - Proteine sind die Bausteine für unsere Muskeln, Knochen, Blut, Haut ... Also gut, unser ganzer Körper. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Vollnahrungsprotein mit dem geringsten Verarbeitungsaufwand auswählen. Da es sich ursprünglich um vegane Gerichte handelte, sind fleischlose Proteinquellen am beliebtesten:
- Tofu
- Tempeh
- Kichererbsen
- Linsen
- Sojabohnen
- Schwarze Bohnen
- Hähnchenbrust (wenn nicht vegan / vegetarisch)
Schritt 5: Wählen Sie gesunde Fette
Zunächst ist es wichtig, sich mit dem Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten und den richtigen Verhältnissen zwischen Omega-3- und Omega-6-Fetten vertraut zu machen, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten. Fett hat seit langer Zeit einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass Fette unter anderem für die Gesundheit des Gehirns, die Vitaminabsorption, die Energieversorgung und das Management von Entzündungen von entscheidender Bedeutung sind. Lass es nicht aus! Einige beliebte Entscheidungen:
- Avocado & Avocado-Dressing
- Tahini
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
- Chia-Samen
- Walnüsse
- Olivenöl-Dressings
Baue es!
Sie könnten im Internet nach Rezepten suchen, aber warum nicht einige Ihrer Lieblingsspeisen in jeder dieser Kategorien auswählen und sie zum Spaß zusammenwerfen? Hier sind zwei Beispiele von Schalen, die nach dem Zufallsprinzip hergestellt wurden, aber die haben sich als super lecker erwiesen.
Die Schüssel auf der linken Seite enthält braunen Reis, gebackenen marinierten Tofu, gedämpften Brokkoli und rote Paprikaschoten, die mit Sesamöl-Dressing und Sriracha-Sauce beträufelt sind. Die Schüssel auf der rechten Seite enthält Quinoa, geröstete Süßkartoffeln, Grünkohl, geröstete Kichererbsen, Avocado und Kürbiskerne, die mit einer Olivenöl-Vinaigrette beträufelt sind. Du bist dran! Schnappen Sie sich eine Schüssel und legen Sie los.
Spitze
Warum heißen sie Buddha-Schalen? Weil sie traditionell so voll mit sauberem Essen sind, dass der Hügel des Essens Buddhas Bauch ähnelt. Sie sollen sie auch mit einem kontemplativen Geist der Dankbarkeit essen. Natürlich haben Sie die Kontrolle über Ihre eigene Portionierung (und Ihren Geist!), Aber da alle Zutaten einen hohen Nährstoffgehalt haben, sollten Sie keine Angst haben, hoch zu stapeln, wenn Ihr eigener Bauch fordert.
